Фитиновая кислота - часть 2

Фитиновая кислота - часть 2

Все злаки, орехи и бобовые отличаются друг от друга количеством фитиновой кислоты, фитазы, которая ее разрушает и способом, как легче ее разрушить.
Хорошая длинная статья на английском есть на сайте Фонда Вестона Прайса: https://www.westonaprice.org/…/veg…/living-with-phytic-acid/

Ниже некоторая выжимка.

В некоторых зерновых содержится много фитазы (рожь, пшеница), в некоторых мало (кукуруза, овес, коричневый рис и пшено).

При этом длительное хранение, перемалывание зерна - слишком быстрое и из-за этого происходящее при высоких температурах, заморозка и тепловая обработка разрушают фитазу.
Поэтому зерно и муку лучше выбирать местного производства, а муку - свежесмолотую! (желательно, не больше месяца, в идеале пару недель). Сейчас это уже не секрет для производителей муки, многие так делают.

Кроме того, чтобы организм нормально справлялся с поступающей фитиновой кислотой, необходимо достаточное поступление кальция, витаминов Д, А, С, полезных жиров и лактобактерий из ферментированной пищи (типа квашеной капусты, соленых ферментированных огурцов и др).

Для обычного взрослого человека со средним уровнем здоровья кислота представляет проблему в том случае, когда цельные злаки и бобовые с орехами - это его основной источник калорий, когда каждый день на завтрак - каша, на перекус - орехи, на обед и ужин - фасоль, изделия из цельнозерновой муки, все это никак не подготовленное.
Стараться максимально уменьшить количество фитиновой кислоты стоит тем, у кого проблемы с зубами и костями, а также беременным и детям до 6 лет.

Общее правило для большинства круп-каш (пшено, амарант, киноа, кукуруза)
Крупу промыть, положить в воду. Количество не важно, но чтобы покрывало, так как впитает. Добавить ложку из списка: йогурт, кефир, лимонный сок, желательно натуральный яблочный уксус, свежая (!) ржаная мука, ржаная закваска. Лучше всего работает мука или закваска.
Оставить на ночь или на 8-24 часа в теплом месте.
Промыть (по возможности). Долить воды, сколько нужно и варить, как обычно.

Овсянка
В овсянке очень мало фитазы, которая может разрушить фитиновую кислоту. Поэтому с ней сложно. Выходов несколько: не заморачиваться вовсе, пореже есть или все же замачивать, если есть время.
Овсянку нужно замачивать на ночь в теплой воде с добавлением закваски или свежей ржаной муки. Потом промыть. Овсяные хлопья промываются плохо, поэтому вкус закваски останется. Для многих это не критично, если критично - использовать другие, менее эффективные и менее заметные на вкус средства. Или же покупать дробленую овсянку - ее легче промывать.

Зеленая гречка
Проще всего проращивать. Легко и вкусно. Подробнее в статье в нашем БЛОГЕ.

Коричневый рис
Простой вариант: замочить минимум на 8 часов в горячеватой воде с добавлением сыворотки, лимонного сока или уксуса. Можно замачивать в банке под крышкой, так дольше сохранится тепло.
Долгий вариант. Замочить в воде на 24 часа при комнатной температуре, воду не менять. Оставить небольшую часть жидкости (полстакана-стакан) и поставить в холодильник (хранится очень долго). Готовить замоченный рис в чистой воде.
В следующий раз замочить рис так же, но добавить сохраненную жидкость. И т.д. Постепенно, при таком замачивании будет разрушаться почти вся фитиновая кислота (94%), а вы получите все витамины от коричневого риса.

Бобы
Можно проращивать, но обычно это занимает около 5 дней, что очень долго. Проще замачивать.

Замачивать в очень теплой воде на 24-36 часов. Менять воду и промывать каждые 12 часов. Можно добавить уксус или соду.

Вода + сода (для изогнутых бобовых и др (kidney-shaped beans))
фасоль пинто
фасоль черный глаз
красная и белая фасоль кидни
горох!

Вода + уксус
черная фасоль
фасоль адзуки
нут
чечевица

Орехи
На данный момент нет достаточной информации, как уменьшить количество кислоты в орехах. Арахис (который принадлежит к семейству бобовых, не ореховых) рекомендуется проращивать.
Есть мнение, что орехи нужно замачивать в теплой воде с солью (1 стол ложка соли на 3 стакана воды) на ночь или лучше на 18 часов. Не замачивают макадамию, фисташки и бразильский орех. Это сделает их легче перевариваемыми, но насколько это уменьшает количество фитиновой кислоты - неизвестно.

Семена
Часто обжаривают. Очень много фитиновой кислоты в тыквенных семечках, поэтому лучше их есть в меру или обжаривать, или покупать пасту из пророщенных семян.

Еще публикации


Рекомендуем также почитать другие публикации по теме: