Фитиновая кислота содержится в злаках, бобовых, орехах. Это антинутриент, то есть элемент, препятствующий усвоению питательных веществ из пищи, да еще и вытягивающий уже имеющиеся полезные минералы из организма (кальций, железо, магний, цинк). ВОЗ называет фитиновую кислоту одной из главных причин анемий. Она же блокирует и пищеварительные ферменты.
Вот пример (смотрим график).
Человек поел устриц. В них много цинка. Если он ел их без всего, то через три часа у него в крови сильно повысился уровень цинка (синий график). Если он ел их с бобовыми или лепешками из кукурузы – цинк повышается, но уровень уже в три раза ниже, или в случае с лепешкой не повышается вообще.
Что же делать? Каши и бобовые ведь ели всегда?
Ответ здесь простой – да, ели всегда, но готовили иначе. В Индии чечевицу и рис ферментируют 2 дня, прежде чем готовить традиционные idli и dosas. В Африке пшено и кукурузу перед приготовлением каши также ферментировали несколько дней. Эфиопский хлеб из зерна тэфф (очень вкусное зерно, кстати) также готовился из ферментированного зерна. Да что там эфиопский. Весь хлеб раньше готовился на закваске - значит мука также ферментировалась.
Секрет тут вот в чем. Мудрая природа все продумала.
Там, где есть фитиновая кислота, есть и фитаза – фермент, который ее нейтрализует. У мышей, например, фитазу в очень больших количествах вырабатывает организм, поэтому они могут грызть зерно. У человека все не так. И чтобы активировать этот фермент нужны определенные действия, вышеуказанная ферментация или другие.
Способы активировать фитазу и избавиться от фитиновой кислоты:
• Замачивание, в том числе в кислой или богатой фитазой среде
Как: если совсем нет времени, хотя бы в воде. Но лучше либо с уксусом, лимонным соком, йогуртом или хлебной закваской – 1 стол. ложка, оставить минимум на 8 часов. Потом можно промыть, воду слить или не сливать. Фитиновая кислота не переходит в воду, фитаза ее нейтрализует. Если замочить овсянку с закваской, у каши получится кисловатый вкус. Кто-то к нему привыкает, кто-то просто заменяет закваску на лимон. С закваской, конечно, лучше, но тут уж без перфекционизма.
• Проращивание
Злаки и бобовые вполне можно проращивать в домашних условиях. Проращивать гречку очень легко. Остальное может быть сложнее. Этот способ требует времени и внимания.
• Обжаривание. В большой степени касается семян.
Интересно:
Если хотите использовать цельнозерновую муку, ее надо готовить особым образом, если вы хотите испечь блины, лучше взять обычную белую муку (естественно, органическую