Лебеда (англ. lamb's quarters)

Лебеда - так называемый “дикий шпинат” - прекрасна сама по себе и может служить заменой культурного шпината.

Последний мы любим за нежные листья, однако по питательности дикорастущие травы обычно выиграют у растущих на огороде.

И хотя можно выбрать именно подходящие себе продукты (как мы думаем), самое лучшее, разнообразие. Но для интереса взглянем подробно.

Выигрывает лебеда:
В 1 чашке лебеды - 464 мг кальция / 66 мг витамина С.
В 1 чашке шпината - 30 мг кальция / 8,4 мг витамина С.
А также примерно в 2 раза больше в лебеде: белка, клетчатки, В1, В2, В3, В6, кКал. И просто больше меди, форсфора.
Итог: кальций, витамин С, витамины группы В.

Выигрывает шпинат:
В 100 гр шпината 79 мг магния / 194 мкг фолата.
В 100 гр лебеды - 34 мг магния / 30 мкг фолата.
А также в 2 раза больше железа и просто больше калия и цинка.
Итог: магний, фолат, железо.

Теперь оставим в покое шпинат на немного и поговорим про лебеду, а вернее марь, так как первое название хоть и привычное, но ошибочное. У настоящей лебеды гораздо более крупные листья. Но здесь у нас для удобства марь = лебеда.

Внешний вид и распространение

Листики мясистые, похожи на гусиные лапки и обычно имеют такой белый налет, как будто вельветовый, шелковистый. Если листик потерь, белые частички остаются на пальцах.
Лебеда растет практически везде и ее едят тоже много где. Это и Индия, где она очень распространена и широко используется в кухне (называется bathua), Европа, обе Америки, Австралия, Новая Зеландия, Средний Восток, некоторые азиатские страны.
В Англии лебеда использовалась в блюдах с мясом до того, как туда попал шпинат.

Какая лебеда на вкус?

Лебеда считается одной из самых вкусных дикорастущих трав. Вкус у нее более глубокий и сильный по сравнению со шпинатом, кому-то напоминает что-то среднее между спаржей и капустой. На наш взгляд у лебеды достаточно нейтральный вкус.
Едят или листья, или молодые побеги с тонким стеблем. Толстый стебель лучше удалить.

Как готовить лебеду

Листья лебеды прекрасно заменяют шпинат и готовят ее, соответственно, примерно также.

Сырые листья в небольшом количестве добавляют в салат и смузи.
Чаще листья бланшируют, как и шпинат, так уменьшается количество оксалатов.

10 чашек свежих листьев примерно = 1 чашке бланшированных / отваренных.

Важно!

Как и в шпинате, в лебеде содержатся оксалаты, поэтом в свежем виде его нужно есть в разумных количествах. Уменьшить количество оксалатов позволяет приготовление в кипящей воде (воду потом слить). Внимательно стоит отнестись к этой информации тем, у кого есть камни в почках или предрасположенность к этому.